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市市場監(jiān)管局健康提示:7種主食看似升糖快,實際對血糖很友好!

索取號 MB2F3067XN/2025-00045 文    號
產(chǎn)生日期 2025-05-12

  市市場監(jiān)管局健康提示:7種主食看似升糖快,實際對血糖很友好!

  信息來源:上海市場監(jiān)管微信公眾號

  

  在我們身邊,大約每10個成年人里,就有1名糖尿病病人。此外,大約還有3.5億國人正處于糖尿病前期。

  血糖主要來自碳水化合物的分解,包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。

  不少人都知道精米白面要少吃,因為升糖快,那不吃白米飯、白饅頭,就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎?其實,有些主食看似升糖快,實際對血糖很友好。一起看看吧。

  對血糖友好的7種主食

  血糖,其實就是血液中的葡萄糖,“血糖穩(wěn)定”對于能量供應(yīng)和身體代謝都很重要,控血糖的關(guān)鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定。

  這里涉及一個重要的參考指標,即GI,也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫。GI的本質(zhì),就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低,攝入后血糖反應(yīng)相對更平穩(wěn)。

  GI≤55:低GI

  55<GI≤70:中GI

  GI>70:高GI

  以白米飯的GI值83.2為參考,除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物,以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓

 01餃子

  與單純的精白米面相比,一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。

  如果有控糖、減脂需求,可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。

 02土豆粉

  營養(yǎng)師表示,土豆粉條不易升血糖。土豆粉在制作過程中,經(jīng)過煮熟再冷卻,會產(chǎn)生抗性淀粉,增加了消化難度。不過,土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉,營養(yǎng)價值不高,偶爾食用即可。

  03玉米餅

  玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別,不單玉米餅(窩窩頭)GI低,即使加工成玉米面粥、玉米粥,GI也只有50左右,是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米子、玉米糝等,可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。

  不過,這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。

  專家提醒,市售的玉米片或類似產(chǎn)品,因工藝或額外添加了油鹽糖,GI值比新鮮玉米高,選購時要注意。

 04藜麥飯

  藜麥胚芽有個神奇的特點,就是一煮就發(fā)芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽,與一般谷物類食物相比,藜麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維含量高,屬于低GI食物,且口感細膩。

 05烏冬面

  烏冬面GI值大致為38~62,配料除了小麥粉,還可能有面筋蛋白,它會緊緊包裹住淀粉,消化速度減慢,血糖波動變小。

  要注意的是,不同烏冬面產(chǎn)品面筋蛋白的添加量不同,GI值也有所不同,本質(zhì)上還是小麥粉為主,血糖有問題的患者還是要注意餐后血糖反應(yīng)。

 06桂林米粉

  桂林米粉通常用秈米(長粒米)制成,有檢測發(fā)現(xiàn),其GI值在37左右。

  購買米粉時,最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多,消化速度相較變慢。

 07意大利面

  意大利面的原料是“硬粒小麥粉”,和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物,密度、筋度均高于普通小麥。

  有數(shù)據(jù)顯示,用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面,GI值為33~52,屬于低GI主食。

  針對主食,這里也列舉一些不適合糖友多吃的食物,如白米飯、糯米飯、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅干、華夫餅、膨化薄脆餅干、土豆泥、烤紅薯等。

  來源:人民網(wǎng)科普

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